Стоп-жор: як припинити безперервно їсти

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти

З початку карантину, коли ми виявились несподівано зачиненими в домівках та позбавлені звичного робочого ритму життя, їжа стала неочікуваним культом, що допомогає скоротати час, тікати від нудьги, шукати задоволення у череді тривожної інформації. Хтось щодня публікує нові рецепти, хтось у якості прогулянки ходить до найближчого магазину частіше, ніж того потребують його запаси, хтось їсть просто тому, що більше нічим зайнятись, а хтось заїдає тривогу, дивлячись черговий випуск новин. Прийшов час знайти лайфхаки, які допоможуть вийти з карантину без зайвих кілограмів та шкоди для організму. 

Слідкуйте за розміром порції

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 1

Якщо ви будете дотримуватись лише одного цього правила, ви вже матимете результат. Ми часто виходимо за рамки денної норми калорій, навіть якщо готуємо нормальну їжу – без шкідливих продуктів та ситних десертів. Просто тому, що звикли сервірувати стіл красивими великими тарілками, які розкішно виглядають в інстаграмі та які вміщають в себе подвійну, а то й потрійну порцію обіду. Якщо перейти на менші піалочки, ваш раціон без зайвих зусиль зменшиться вдвічі. А нам більшого і не треба – наш шлунок має доволі компактні розміри, тому, аби наїстись, йому вистачить 200-300 мл. 

Пийте більше води та чаю 

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 2

Ми часто плутаємо голод зі спрагою, а на карантині тим більше. Сидячи увесь день вдома і виходячи на двір лише за продуктами, ви навряд чи маєте шанс заморити себе голодом. Проте вже за годину після ситного сніданку чи потужного обіду ваша рука знову тягнеться до холодильника, помічали? Припиніть! Щоразу коли вам захочеться заморити черв’ячка між основними прийомами їжі, замість того, аби вигадувати перекуси, випийте склянку води (можна з лимоном, аби смак був більш освіжаючим) або заваріть собі трав’яний чай. По-перше, він займе ваші руки на якийсь час, поки ви нудьгуєте. А по друге, за даними вчених, трав’яний чай чудово знімає стрес, що не буде зайвим в умовах напруженої обстановки. Але тут є важливий момент – чай це просто чай, а не привід заточити шматок пирога чи залишки великодніх десертів в прикуску. 

Не декоруйте стіл солодощами

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 3

До речі, про десерт. Окрім іншого, радянське виховання та відчуття естетики вселило в нас звичку прикрашати обідній стіл вазочками з солодощами та іншими швидкими перекусами, на кшталт фруктів, сухофруктів. Так ми просто самі себе провокуємо їсти більше, та ще й налягати на небезпечні “швидкі” вуглеводи, які не несуть користі для організму. Розуміємо, важко пройти повз кошик з печивом, тістечками та цукерками, рука сама рефлекторно буде тягнути щось звідти, навіть якщо щойно ви вже чимось поласували. Тому ідеальний варіант – зовсім не купувати смаколики, аби зайвий раз не випробовувати терпіння. Або ж, якщо вдома є діти і ви їх іноді мусите винагородити за щось цукеркою, ховайте солодощі якнайдалі – в дальні кутки шаф, до яких вам було б лінь дістатись. 

Побудуйте графік 

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 4

Зрозуміло, чому в насиченому ритмі, коли вже зранку на нас чекала купа справ, робочі зустрічі та затори на дорогах нам було важко дотримуватись стабільного графіку харчування, не перевищуючи та не занижуючи денну кількість калорій. Тепер же є час побудувати чіткий графік не тільки дотримуючись основних прийомів їжі, але й вживаючи їх в один і той самий час. Щоб ця схема не зламалась, вам потрібно скласти такий же план і для інших справ, аби не йти їсти зайвий раз просто тому, що вам нудно. 

Подивіться в очі страхам 

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 5

Фахівці кажуть, що протягом карантину ми піддаємось хаотичному харчуванню частіше всього з двох причин: від нудьги та від тривоги. Аби не підпасти під другу категорію, потрібно попрацювати з власними страхами. Зрозуміло, до пандемія більшість з нас заскочила зненацька та приголомшила новими реаліями, до яких всім нам потрібно підлаштуватися. Але важливо зрозуміти, що зараз ми здебільшого не можемо вплинути на ситуацію, тому слід зосередитись на власному фізичному та ментальному здоров‘ї, дотримуватись правил гігієни, правильно харчуватись, а не заїдати стрес, налаштувати здоровий сон та спробувати медитативні  практики, щоб справитись з надмірним хвилюванням, яке, до речі, також негативно впливає на імунітет. 

Дослухайтесь до шкали голоду 

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 6

У спеціалістів по харчуванню є чітка шкала голоду, за якою вони визначають потребу у їжі. Важливість слідування такій шкалі вони пояснюють просто: “Ви ж визначаєте температуру тіла термометром, і не п’єте пігулки просто так”. Так і з харчуванням. Потрібно їсти не тому, що ви приготували страву, не тому, що вся сім’я зібралась за столом і навіть не тому, що вас за розпорядком дня чекає порція виключно корисної їжі з дотриманням вітамінів та нутрієнтів. Спробуйте оцінити голод за 10-бальною шкалою від 0 до 10, де 5 означає нейтральну оцінку, що ви не голодні і не ситі. 4 – маркер того, що ви трохи голодні, у вас можуть виникнути муки голоду. 3 – твердий голод. 2 – вже небезпечно, не дозволяйте собі сюди потрапити. 1 – порожній шлунок. 0 – ви настільки голодні, що можете знепритомніти. На зворотному боці 6 означає “задоволено”. 7 – ситий, 8 – наповнений. 9 – дискомфорт від переїдання, а 10 – біль у  животі від переїдання. Тож перед тим, як їсти, зачекайте, поки не опинитесь на умовній позначці “3”, і зупиніться, коли ви досягнете 5 або 6.

Познайомтесь з триптофаном 

Стоп-жор: як припинити безперервно їсти 7

Триптофан – це незамінна амінокислота. Вона допомагає організму виробляти білки і сигнальні хімічні речовини для мозку. Вони перетворюються в «гормон щастя» серотонін, завдання якому набагато легше контролювати настрій, підтримувати здоровий сон та й загалом переживати карантин. Ця амінокислота міститься в бананах, горіхах, яйцях, лососеві, трісці.

23-59