Ми звикли, що восени – в сезон хюгге та застуд – нашим першим помічником у підтримці імунітету є вітамін С – як у вигляді ударної дози цитрусів та імбирного чаю, так і аптечних добавок. Проте цієї осені, яка зустріла нас другою хвилею пандемії COVID-19, новим трендом став вітамін D. Ми вирішили дізнатись, від чого він насправді захищає, що про нього кажуть наукові дослідження, а також де придбати головну добавку осені.
Перша асоціація, яка з’являється при згадці вітаміну D – це літні вайби «сонячного вітаміну», що в принципі є слушним. Адже одна з його форм холекальциферол (вітамін D3) синтезується в шкірі під дією УФ-променів. Але є ще й друга форма – ергокальциферол, або вітамін D2, яка надходить в організм лише з їжею. Але з цим є деякі проблеми, про які ми розповімо нижче.
Не всі знають, що вітамін D – це не лише вітамін, але й прогормон (попередник гормону), що в 1913 році був відкритий як «фактор росту». Тобто з його допомогою в організмі виробляються гормони, які контролюють багато важливих функцій. Тому вітамін D потребує серйознішого ставлення, аніж просто як до харчової добавки, та консультації лікаря щодо його прийому.
За що відповідає
Вітамін D має дещо недооцінену репутацію. Вважається, що цей вітамін допомагає здебільшого у підтримці здоров’я кісток та зубів, тому й рекомендований зокрема дітям та людям похилого віку. Проте насправді вітамін D регулює процеси засвоєння кальцію та інших мінералів, підвищує імунітет, нормалізує артеріальний тиск, роботу щитоподібної залози, допомагає в боротьбі із зайвою вагою. Нестача вітаміну D може сприяти розвитку хвороб серця, шкіри, онкології, а також атеросклерозу та діабету.
Що кажуть дослідження?
Як ми вже з’ясували, більшість людей знають вітамін D як важливий помічник для здорових кісток та суглобів. Але дослідники приписують вітаміну цілу низку інших функцій, і одна з них – потужна підтримка імунної системи.
Але варто зазначити, що наразі існує не так багато досліджень, на які можна було б впевнено опиратись щодо ефективності вітаміну D у боротьбі з недугою. І результати деяких з них є суперечливими. Проте всі вони об’єднані твердженням про те, що адекватний рівень вітаміну D може допомогти імунній системі боротися з вірусом SARS-CoV-2, як і з іншими вірусами, що викликають інфекції верхніх дихальних шляхів. А це означає, люди з дефіцитом вітаміну D справді можуть бути слабшими у боротьбі з хворобою.
Вчені з Фонду лікарні королеви Єлизавети та Університету Східної Англії порівняли середні рівні вітаміну D у громадян 20 європейських країн із статистикою смертності від COVID-19. І з’ясували, що в країнах, де у громадян спостерігається дефіцит вітаміну D, кількість летальних випадків більше. Особливо низький рівень вітаміну був зафіксуваний у жителів Іспанії, Італії та Швейцарії.
Цю тезу підтримують й інші дослідники. Наприклад, науковці з Медичного університету Чикаго виявили, що ризик позитивного результату на COVID-19 виявився в 1,77 раза вище для пацієнтів з можливим дефіцитом вітаміну D.
А в журналі Research Square, де було опубліковано англійське дослідження, говориться: «Іншими факторами, що впливають на захворювання через нестачу вітаміну D, стали колір шкіри, шкідливі звички (зокрема куріння), зайва вага/ожиріння та генетика. Цікаво відзначити, що в Австралії та Новій Зеландії, де багато сонячних днів, дуже мала смертність від COVID-19».
Міфи
Вітамін D краще отримувати природнім шляхом
Багато хто вважає, що вітамін D, як і інші корисні для організму речовини краще отримувати природнім шляхом – з їжі чи від променів сонця. Але навіть лікарі погоджуються з тим, що в наших кліматичних умовах це практично неможливо! Враховуючи навіть потепління та пом’якшення погоди холодних пір року, нашу країну все ще важко назвати сонячною, а більшість дня, коли ми теоретично маємо змогу насолодитися сонячними обіймами, ми ховаємось від сонця та проводимо в приміщеннях.
Насправді на синтез вітаміну разом із сонцем впливає безліч факторів. Наприклад, якщо у людини смаглява шкіра, то вироблення вітаміну D відбувається у п’ять-десять разів повільніше, ніж у людини зі світлою шкірою (такій вистачить п’яти хвилин на сонці, щоб отримати добову норму).
Крім того, коли ми все ж виходимо надвір, ми захищаємо шкіру сонцезахисними засобами, які заважають насиченню вітаміном D, але є правильним запобіжником для здоров`я. Сонцезахисні засоби здатні знижувати синтез до 97%, а перебування в тіні і хмарна погода – на 60%. Адже загороза захворіти мелономою набагато небезпечніша, аніж дефіцит вітаміну D. Нестачу останнього, принаймні, можна надолужити.
З їжею теж все не так однозначно. По-перше, вітамін D міститься не в багатьох продуктах. А по-друге, потрібно їсти надзвичайно багато, аби поповнити запаси – наскільки багато, що людині це не під силу. Вчені кажуть, що добова норма вітаміну D міститься в 4,5 кг сиру, 2 кг лосося або 100 яєчних жовтках. Вражає, правда?
Проте, лікарі все ж радять не списувати корисну їжу з рахунку, та включати в постійний раціон продукти, що в вмістом вітаміну D: рибу – оселедець, скумбрію, лососеві.
Багато вітаміну міститься в жовтку яйця, в грибах, які люблять сонячне світло, наприклад, в лисичках, в червоній ікрі. Є він в топленому та вершковому маслі, сирі, соєвих продуктах, печінці, дріжджах. Трохи сонячного вітаміну виявлено в кропиві, петрушці і шпинаті. Але при приготуванні здорової їжі враховуйте, що вітамін D знищується при термічній обробці.
Вітамін D зайвий літом, а його прийом слід починати восени
Насправді прийом будь-яких вітамінів слід розпочинати, відштовхуючись від їхнього рівня в організмі та рекомендацій лікаря, а не від пори року. Якими б переконливими не були канони про те, що осінь – пора авітамінозу. Проте вплинути на цей рівень може дуже багато чого: і вік, і хвороби, і особливості метаболізму. Більш того, коли вдасться досягнути норми вітаміну після його нестачі, не слід припиняти прийом вітамінів. Важливо скорегувати дозування так, аби підтримувати цю норму постійно на єдиному рівні.
Вітамін D краще засвоюється, якщо приймати його щодня зранку
Ви здивуєтесь, але режим прийому вітамінів не так важливий, як доза. Справа в тому, що вітамін D належить до жиророзчинних речовин, тому його можна пити раз на тиждень або навіть на місяць. Адже цей елемент має накопичувальний ефект, може досить довго зберігатися в жировій тканині і в печінці. Цим пояснюється і його потенційна токсичність. Якщо переборщити з кількістю, то з помічника вітамін D перетвориться на ворога і буде отруювати організм.
Слід також враховувати, що цей вітамін блокує мелатонін, який відповідає за сон, тому його краще приймати в обід, а не вранці або ввечері.
Вітамін D краще засвоюється в олії, а не у вигляді водного розчину
Це розповсюджена думка, яка абсолютно невірна – тут якраз все навпаки. У водному розчині на основі міцелл він надходить в організм готовим до вживання. А засвоїти вітамін в олії буде вкрай складно, особливо, якщо є проблеми шлунково-кишкового тракту, зокрема з жовчним міхуром та печінкою.
З чим поєднується
Вітамін D часто приймають в дуеті з кальцієм, так як саме він відповідає за засвоєння мікроелемента. Разом з кальцієм він добре сприймається організмом в поєднанні з вітаміном А або вітаміном К.
З чим не поєднується
Є ряд досить не подаваних продуктів, які заважають засвоєнню вітаміну D. Тому аби зробити прийом вітаміну ефективнішим, лікарі радять виключити з раціону маргарин, майонез, ковбаси, свинний жир та висококалорійні солодощі – такі, як торти та тістечка.
Скільки приймати
Згідно рекомендацій з лікування дефіциту вітаміну D, лікарі радять опиратись на дозування відносно віку людини. Дітям до року – 400 МО (міжнародних одиниць на добу), з 1 до 17 років – 600 МО, з 17 до 70 – 600 МО, з 70 років і далі – 800 МО.
Як виявити нестачу
Не дивлячись на те, що нестача вітаміну D характеризується такими симптомами, як сонливість, занепад сил, погіршення настрою, безсоння, часті простудні захворювання і зниження ваги, ці ж симптоми можуть відповідати й іншим серйозним хворобам. Крім того, нестача «сонячного вітаміну» може протікати і без особливих відчутних ознак. Тому, щоб перевірити рівень вітаміну, слід звернутись до лікаря та зробити відповідні обстеження.
Де придбати
Ми обрали топ-5 виробників вітаміну D, яких протягом останніх півроку радили фахівці в коментарях різноманітним міжнародним виданням.
NatureWise
Де замовити: biotus.com.ua
Sports Research
Де замовити: ua.iherb.com
Nature Made
Де замовити: ua.iherb.com
NOW Foods Supplements
Де замовити: dobavki.ua
Nordic Naturals
Де замовити: ua.iherb.com