“На корташах”: лінивий спосіб поправити здоров’я на карантині

“На корташах”: лінивий спосіб поправити здоров’я на карантині

Якщо ви вже не знаєте, яку позу прийняти, аби урізноманітнити дозвілля на карантині, вчені Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі підкинули цікаву ідею. Виявляється, замість того, щоб сидіти на стільці чи вальяжно розвалитись у кріслі, краще взяти приклад з дітей, африканських племен та дворових гопників та спробувати замінити звичне нам сидіння на сидіння навпочіпки. В чому ж користь? 

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 1

Ви певно знаєте, як згубно сидіння впливає на весь організм – не лише на спину. Ми і раніше рухались перебіжками від стільця до стільця, тому що, який би активний ритм сучасного життя не був, ми здебільшого сидимо вдома, сидимо на роботі, сидимо у закладах відпочинку та сидимо у транспорті. А зараз, коли ми замкнені вдома під час карантину, сидіння на стільці, кріслі чи дивані остаточно стало новим способом життя, до якого потрібно заново пристосовуватись. Тим часом порушується не лише наше звичне життя, а й клітинний обмін та метаболізм. 

В чому шкода? 

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 2

Річ у тому, що одразу після того, як ми плюхнулись на стілець, метаболічна активність та споживання калорій різко сповільнюються (на 70% у порівнянні навіть з повільною ходьбою). Сидіння по кілька годин на день збільшує інсулінорезистентність, тобто призводить до діабету II типу. Підвищує рівень того самого “поганого холестерину”. Усі ці ефекти, у свою чергу, призводять до зниження рівня енергії, збільшення ваги та навіть нижчої тривалості життя і збільшення ризику раку товстої кишки та молочної залози.

Чому так? 

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 3

Вчені пояснюють це питання дуже просто – наші тіла не були “здизайновані”, аби сидіти. У нормальному стані наш хребет має природнє дугоподібне викривлення у поперековому відділі. А коли ми сидимо, це викривлення вирівнюється паралельно спинці стільця. У результаті м’язи нижньої частини спини ледь рухаються і стають напруженими навколо цього неприродного викривлення хребта. Якщо ми сидимо довго або досить часто, напруження зберігатиметься навіть тоді, коли ми знову встаємо. Тобто це такий накопичувальний процес, перелаштувати котрий досить складно. 

Як може допомогти сидіння навпочіпки? 

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 4

У середньостатистичної людини, яка чергує ходьбу (ноги на 180 ° відносно хребта) і сидіння (ноги на 90 ° відносно хребта) протягом доби, ноги рідко згинаються за межі точки 90 ° (тобто ближче до грудної клітки). А це вже проблема. Виходить, що величезна частина нашої потенційної рухливості стегна та попереку ніколи не використовується. Тоді як наші суглоби та м’язи працюють за принципом “рухайтесь чи втрачайте нас”. Це означає, що вони повільно обмежуватимуть діапазон руху, коли він не використовується регулярно на повну.

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 5

Можете проекспериментувати прямо зараз, аби перевірити, у якому стані ваш власний діапазон. Просто поставте ноги на ширині плечей, сядьте навпочіпки, не відриваючи п’яток від підлоги – прямо як зазначено у кодексі гопників. Вам легко дається ця поза? Як довго ви в ній можете знаходитись? Якщо навпочіпках ви одразу ж відчуваєте біль і дискомфорт, у нас для вас погані новини – ваш діапазон руху вже зменшився, що йде не на користь м’язам та суглобам. А все через те, що все життя, проведене в кріслах, позбавило вас ваших природних здібностей до присідання.  

Що ж робити? 

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 6

Вчені з’ясували, що у багатьох культурах та сучасних племенах болі у попереку практично відсутні. Хоча вони мають велике навантаження на тіло від фізичної праці, і зовсім не використовують звичні нам способи зняти напругу: спортзал, масаж, спа. Натомість, коли їм потрібно відпочити, вони не сідають на найближчу лавку, а присідають навпочіпки. У такий спосіб наш поперековий відділ хребта розширюється, розтягуючи м’язи в нижній частині спини. У хребті відбувається невелике стиснення і стабілізація розподіляється між м’язами ніг, стегон і серцевини. Це ідеальна поза для відпочинку, стверджують науковці, не дивлячись на те, що у сучасному суспільстві вона асоціюється з ознаками невихованості, зухвалості, безініціативності. 

Але геть стереотипи. Тим більше, що зараз саме час спробувати практикувати цілющі “корташі”, поки проводите час вдома, і вас все одно ніхто не бачить. 

Як усе виправити

Пам’ятаєте, як у дитинстві ви легко опускались навпочіпки, щоразу коли втомлювались? Це ваша природня здатність, яку можна відновити. Треба просто почати тренуватись це робити, запам’ятавши кілька лайфхаків. 

Підтримайте свої п’ятки

"На корташах": лінивий спосіб поправити здоров'я на карантині 7

Відсутність гнучкості щиколоток часто є головною палицею в колесах, яке обмежує зручне присідання. Зняття напруги з ахіллового сухожилля не тільки зробить присідання більш зручними, але і в свою чергу зніме напругу в колінах і стегнах. Згорнутий рушник або килимок для йоги може стати допоміжною сходинкою у тому, аби присідати було зкомфортніше. З часом же, по мірі збільшення гнучкості, ви можете робити валик все меншим, поки він взагалі більше не знадобиться.

Попрацюйте над присіданнями 

Для правильного і нетравматичного присідання потрібна велика гнучкість щиколоток, стегон і нижньої частини спини, особливо, якщо ви хочете тримати поставу. Знову ж таки, ваше тіло від природи мало цю гнучкість, але втратило завдяки рокам (а може й десятиліттям), проведеним на стільцях. Виконання вправ для підвищення гнучкості цих суглобів може прискорити процес перепідготовки тіла до присідання. Ви можете вивертати коліна, пружинити ними і робити вправи на розтяжку. 

Сідайте навпочіпки щодня 

Існує єдиний спосіб збільшити рухливість суглобів та покращити здоров’я організму за допомогою присідання – їх потрібно практикувати щодня. Тільки не кажіть, що у вас немає на це часу! Просто замініть деякі активності сидячи на положення навпочіпках. Наприклад, дивіться телевізор, грайтесь з дитиною, працюйте на ноутбуці (хоча б деякий час) навпочіпки. Якщо ж ви не можете присісти більш як на кілька хвилин, знайте, що є проміжні пози, які рухають стегнову кістку (верхню кістку гомілки) більш як на 90° ближче до грудної клітки. І всі вони кращі за традиційне сидіння зі звішеними додолу ногами. То ж просто дайте собі час! 

23-59