fbpx

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії

У кожного з нас хоч раз бувало таке, коли після напруженого дня ми приходили додому та наїдалися досхочу. Або ж завершувалі стосунки відерцями з морозивом, як Бріджіт Джонс. Така реакція на стрес є доволі типовою, однак вона перетворюється на замкнуте коло, якщо у вас депресія. Звісно, перш за все в такому стані слід звернутися до лікаря. Однак якщо екстра-часу у спеціаліста наразі немає, а полегшення треба тут і зараз – нутриціологи пропонують спробувати спеціальну дієту. Так, як би вам не здавалося це дивним, однак їжа може справді допомогти, а не додати +5 кг до проблем. Йдеться не про обмеження, а про рекомендації, тож ці аспекти корисні і для тих, хто активно намагається позбутися розладів харчової поведінки.

Їжа та ментальне здоров’я

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 1

Одним з факторів, що впливають на депресію, науковці вважають харчові звички людини. І це не пусті слова. Любов до овочів, смаженої картоплі або ж запеченої курки визначає, які поживні речовини надходять в організм. 

Новозеландське дослідження 2017 року показало, що симптоми людей з помірною та важкою депресією покращилися, коли вони проходили консультації з питань харчування та дотримувалися більш здорової дієти протягом 3 місяців. Результати здивували дослідників. Вони не чекали, що зміна раціону аж так добре вплине на пацієнтів: депресивні симптоми та тривожність знизилися, а ремісії досягли більш ніж 32% учасників.

Згідно з останніми дослідженнями вчених, на нашу поведінку великим чином впливає мікробіом кишківника. Наприклад, у дослідженні Аніки Кнюппель йде мова про те, що мікроорганізми здатні посилати сигнали мозку та кільком системам організму, які можуть відігравати значну роль у депресії та тривозі. Ну а на склад мікробіому кишківника впливає харчування.

Як це працює

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 2

Дослідження проводили почергово і спершу встановили, що дієта з високим вмістом оброблених продуктів та рафінованого цукру погано впливає на організм і сприяє виникненню багатьох захворювань. Згадайте, як після кількох днів лише смаженого, солодкого, або ж фастфуду, настрій та сили ніби покидають нас. Тож тепер цьому є й наукове підтвердження. 

Мікробіом кишківника не тільки регулює загальний стан організму. Не в останню чергу у ньому продукується серотонін, тож тут усе сходиться: хороше харчування = хороший настрій, а все, що бактеріям не до смаку вилазить нам боком.

Вітаміни в організмі допомагають ферментам запускати важливі реакції, наприклад, синтез того самого серотоніну, який відіграє важливу роль у відчутті щастя. Продукти з високим вмістом білка, клітковини та складних вуглеводів мають всі карти на руках для боротьби з депресією. Саме тому багато людей, які страждають на депресію, відчувають тягу до продуктів з високим вмістом вуглеводів. 

Є ще один аспект, який впливає на самопочуття, настрій та мікробіом, а саме – антидепресанти. Головне їх призначення – не дати нейронам, які виділяють серотонін, тут же поглинути його назад. Тобто антидепресанти впливають на особливі рецептори, які також є і в кишківнику. Але з часом мікробіом пристосовується, і через це ми чуємо, що з часом ефективність антидепресантів знижується. Але не все втрачено! 

Допоможи собі сам

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 3

Є чудова новина – нам допоможуть про- та пребіотики, потенційно корисні бактерії. Вони здатні відновити баланс мікробіому, аби «щасливі» бактерії переважали. Науковці виділили найефективніші продукти, які підтримають здоров’я нервової системи. Вони не вилікують депресію, однак можуть значно полегшити її перебіг.

Зелень із темним листям

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 4

Перш за все, вона допомагає боротися із запальними процесами. Шпинат, кейл, капуста містять багато вітамінів (А, С, Е та К), мінералів та фітоелементів, які не тільки покращують загальний стан, але й здатні посилити захисні функції організму та попередити розвиток онкології. 

Горіхи

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 5

Вони багаті на Омега-3 жирними кислотами, які підтримують роботу мозку. Окрім цього, деякі різновиди, наприклад, макадамія, дуже подібні за смаком до шоколаду. Тож це найкраща здорова альтернатива цукру.

Риба

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 6

Холодноводні океанічні риби, такі як сардини, лосось, форель, скумбрія, є хорошими джерелами Омега-3, а також вітаміну В12. Таким чином, споживання риби не тільки впливає на роботу мозку, але й покращує захист та стійкість нервових клітин.

Насіння

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 7

Лускання насіння може бути корисним. Якщо це, наприклад, насіння гарбуза, яке має триптофан, амінокислоту, необхідну для вироблення серотоніну. Насіння чіа та насіння льону є надзвичайно хорошими джерелами жирів Омега-3 і справжнім скарбом для веганів.

Авокадо

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 8

Це не про тренд. Авокадо багате на олеїнову кислоту, яка також стимулює роботу мозку. До того ж, середнє авокадо містить 4 грами білка, наповнене вітаміном К, різними видами вітаміну В (В5, В6 і В9), вітаміном С та вітаміном Е12. Ну а харчові волокна чудово впливають на стан мікробіоти.

Гриби

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 9

Корисні для зниження цукру в крові, адже впливають на інсулін. Вони також подібні до пробіотиків, оскільки сприяють розвитку здорових кишкових бактерій, які відповідальні за майже 90% серотоніну, який виробляє наш організм.

Квасоля

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 10

Високий вміст клітковини в ній стабілізує настрій. За рахунок того, що бобові довгий час засвоюються організмом, подовжується й їх ефективність. Варто згадати і про насиченість білком, завдяки чому квасоля надовго задовольняє голод, а різні способи приготування можуть зробити її подібною за смаком до хліба. 

Плавний перехід

Ми те, що ми їмо: яка їжа лікує від депресії 11

Ми схильні прагнути до їжі з високим вмістом крохмалю та простих вуглеводів, коли ми в стресі. В такому стані намагання харчуватися здорово можуть зійти нанівець, якщо з кожним прийомом їжі ви відчуваєте себе гірше.

Як і з усіма обмеженнями, лікарі рекомендують не одразу ж з головою пірнати у новий стиль харчування, а поступово пристосовуватися до нових харчових звичок. Наприклад, нічого страшного, якщо одного дня ви замовили доставку піци, головне потім її компенсувати запеченою рибою з грибами. 

І пам’ятайте: навіть якщо їсти виключно ці продукти, немає гарантії, що вони допоможуть впоратися із захворюванням. Не намагайтеся заїсти розлади, тільки б не йти до лікаря. Дослухайтеся до приписів спеціалістів та з розумом ставтеся до будь-яких дієт.

Читай нас в Google News
Підписатися
23-59