fbpx

Психолог про те, як зараз долати тривогу, продовжувати нормально працювати та говорити з близькими про війну

Психолог про те, як зараз долати тривогу, продовжувати нормально працювати та говорити з близькими про війну

Останніми тижнями розмови про те, що треба зберігати спокій, звучать звідусюди, але щодня з’являються новини, на які неможливо не реагувати і які пробуджують в нас нові рівні тривоги та її наслідки: безсоння, панічні атаки, приступи відчаю. Експерти кажуть, що це нормальна реакція організму на стрес, але варто навчитись її контролювати. Як це зробити за допомогою дієвих технік нам розповіла Альона Даценко-Володіна, психолог, психотерапевт. 

Як справлятись з тривогою найближчими днями, коли ситуація, певно, буде ще більше загострюватись? 

По-перше, хочеться нормалізувати тривогу за цих обставин. Ми можемо скільки завгодно казати собі, що потрібно зберігати спокій, але тривога відіграє в нашому житті важливу роль та має певні функції: охоронну, мотиваційну (стимулює до дії) та адаптаційну (мобілізація організму для зміни поведінки та пристосування до нових умов існування). Так запрограмований наш мозок. Є загроза (реальна або уявна), мигдалевидне тіло посилає сигнал, тіло має відреагувати (ми відчуваємо дискомфорт на фізичному рівні). Нагадайте собі, що ваші переживання є нормальними, що зараз безліч людей навколо та в світі почуваються подібним чином. Ви не один чи одна.

Наразі ми знаходимося в ситуації невизначеності, а непереносимість невизначеності підігрівають ще й такі думки, що це нестерпно, що станеться катастрофа, що я не впораюся з наслідками. Ми схильні драматизувати (знову ж, дякуючи нашому мозку).

В цій ситуації важливо знизити рівень драматизації. Нам треба пам’ятати, що ми не знаємо, що і як буде, що наші думки можуть бути перебільшеними, мати викривлення. І тому нам важливо деякою мірою дистанціюватися від них. Найпростіше – виписати, подивитися ніби з боку, нагадати собі, що ми не можемо передбачати майбутнє, що, так, ризик є значний, але насправді ми не знаємо, що станеться. Нагадайте собі ситуації з минулого, коли ви занадто драматизували, але все закінчилося не так, як ви собі уявляли. 

Найкраще, що можна зробити в цій ситуації – знаходити те, що в межах мого контролю, на що я впливаю. Я впливаю на те, щоб піклуватися про своє тіло, здоров’я, родину, близьких. Я впливаю на те, щоб планувати свій день, обирати, що є для мене корисним (наприклад, зменшити час в соцмережах або новинах, виділяти час на усамітнення або речі, які мене заспокоюють, дають відчуття радості). Я впливаю на те, щоб продумати свої дії на випадок небезпеки: скласти такий собі план з покроковими діями. Я впливаю на те, щоб робити свою роботу добре. Обирати те, що в межах нашого контролю і що може нам цей контроль повертати. 

Психолог про те, як зараз долати тривогу, продовжувати нормально працювати та говорити з близькими про війну 1

Як опанувати себе та заспокоїтись, коли паніка підступає раптово? 

Повернення в “тут і зараз” через тіло. Думки (катастрофічне мислення, негативний фільтр, прогнозування майбутнього) можуть нас завести в темні кути. Нагадати собі, що це лише думки, вони можуть бути неправдиві, перебільшені, некорисні. Що моє тіло природно реагує на загрозу (уявну в тому числі) фізіологічними відчуттями, що в тілі при тривозі пришвидшується серцебиття, дихання, це викликає запаморочення. Це нормальний фізіологічний процес, але я не помираю.

Виконати одну з технік майндфулнес: наприклад, зупинитися, закрити очі, зробити декілька усвідомлених глибоких вдихів-видихів, спробувати порахувати їхню кількість (вдих – видих – РАЗ, вдих – видих – ДВА). Не боротися з думками, а такою ж думкою повернути себе до дихання. “Я вас бачу, я знаю, що не все, про що я думаю, відбувається зараз, моє тіло просто відреагувало на думки та новини, не все, про що я зараз думаю, і є правдою. Зараз я стою… або сиджу… Навколо мене все добре. Я дихаю. Я в безпеці. 

Дихання, фокус на звуках, предметах (порахувати, наприклад, всі червоні предмети навкруги) повертає нас в тут і зараз. 

Як боротися з нічною тривогою і проблемами зі сном, які почались або поглибились на тлі подій? 

Переживання, думки також впливають на наш сон. Бажано перед сном, хоча б за годину, не читати новини, не переглядати соціальні мережі. Прийняти теплий душ або ванну, випити травяний чай, почитати книгу. Знову ж таки, одна з технік майндфулнес, яку можна виконувати вже в ліжку: лягти рівно, закрити очі, зробити кілька глибоких вдихів та видихів. Просканувати подумки тіло від кінцівок пальців на ногах до голови, приділяючи увагу місцям, де є дискомфорт. Якщо відволікають думки, такими ж думками повертатися до тіла: я зараз вивчаю своє тіло. Я зараз дихаю. Не боротися з думками. Потім можна уявити себе в вигаданому або реальному місці, де вам було добре, або де ви б хотіли опинитися. Уявити його максимально детально, дихаючи спокійно. Уявити як вам там, що відбувається навкруги, що ви відчуваєте в тілі. Побути в тому місці. Відчути, як реагує ваше тіло, залучити максимально органи чуттів (чим пахне в цьому місці, що я бачу, що я відчуваю, чого торкається моє тіло). Дихайте звично. Наприкінці практики знову зробіть кілька усвідомлених вдихів та видихів та поверніться подумки до свого ліжка. Нагадайте собі, що ви зараз в безпеці. 

Не нервувати – це одне. Інша справа – зберігати спокій та впевненість на роботі і продовжувати працювати. Як себе налаштовувати протягом робочого дня?

Ми не можемо не думати думки та не відчувати емоції. Вони приходять. Можна виділяти собі час впродовж дня на хвилювання та переживання. Наприклад, ви відчуваєте сильне хвилювання. Зупиніться. Закрийте очі. Побудьте в цих почуттях. Доторкніться до себе. Обійміть. Віднесіться до себе та цих переживань зі співчуттям. А коли час сплине, поверніться до роботи. Нагадайте собі, що маєте зробити в наступні півгодини, годину. 

Робіть перерви на дихання, робіть те, що дозволяє відчути зв’язок з тілом (умитися, пройтися по коридору або вулиці, послухати музику, закрити очі та подумки порахувати звуки, які ви чуєте).

Важливо вранці або навіть звечора подумати про завтрашній день. Щоб я хотіла зробити, як я це зроблю, що мені важливо зробити. Запланувати обов’язково те, що для нас є ресурсом. В кожного вони свої, але, наприклад: подзвонити близьким, випити кави, пройтися одну зупинку пішки, прийняти ванну, почитати книгу, тощо.

Психолог про те, як зараз долати тривогу, продовжувати нормально працювати та говорити з близькими про війну 2

Нагадувати, знову ж, що залежить від мене, на що я впливаю, що я можу для себе зробити, що є для мене підтримкою. Пригадайте, що давало вам сили в минулому, а може хто. Як ви справлялись з кризами в минулому. Це важливий і корисний досвід, беріть з нього те, що дало вам зріст, поштовх. Це є наші ресурси, наші бусинки на намисті впевненості в тому, що я можу. Ви можете!

Як говорити з близькими у такий час і як заспокоїти їх? Як говорити з дітьми про війну, щоб не злякати їх? 

Говорити важливо, але з дітьми ми маємо зважати на вік. Маленькі діти відчувають тривогу дорослих і можуть ставати більш капризними, більш тривожно спати. Обійми, колискові, пригортання, гра — це те, як ми можемо надавати їм відчуття безпеки. 

Зі школярами, підлітками важливо валідувати емоції, переживання, думки. Ми не можемо вберегти їх від новин, соціальних мереж, ми можемо слухати, допомогати їм назвати свої почуття, висловити їх, прийняти. Ми можемо ділитися своїми почуттями, обговорювати плани, кроки, дії аби надати їм відчуття безпеки, що дорослі справляються, вони знають як діяти, вони здатні їх захистити. Але й дітям важливо мати уявлення та певний план в голові: від банального вивчити номери телефонів, адресу, домовитися про місце зустрічі на випадок, якщо зв’язок буде відсутній. 

З батьками або старенькими людьми важливо також слухати. Дозволити їм висловитися, виразити свої страхи, бути почутими. Важливо нагадувати, що не все, про що говорять в новинах є правда. Спілкуватися про те, як пройшов їхній день, що вони робили, що будуть робити завтра. Допомагати їм відчути контроль за життя в межах їхнього контролю. Зробіть конкретні кроки для них: надішліть їжу, аптечку, кросворди, щось приємне. Переконайтеся, що в них достатньо коштів на телефоні. 

Психолог про те, як зараз долати тривогу, продовжувати нормально працювати та говорити з близькими про війну 3

Як говорити з колегами про ситуацію, щоб не піддаватись масовій паніці? 

Ми унікальні створіння і в кожного з нас є власні методи справлятися зі стресом. Для когось це виговоритися, для когось займатися спортом, для когось уникати розмов. У кожного з нас є власна правда, власні окуляри, через які ми дивимося на світ. Якщо говорити, то використовуючи “Я” висловлювання. “Мені тривожно”. “Я вважаю”. “Мені здається”. Якщо ви відчуваєте, що розмови колег викликають ще більше занепокоєння або неприємні відчуття, зробіть паузу, пройдіться, вибачтесь та переключіться на роботу або інші справи. Немає єдиного рецепту. Дослухайтеся до себе. Обирайте себе. Ми можемо надавати підтримку та бути слухачами тоді, коли нам є що давати, коли ми здатні витримати. Якщо відчуваєте, що це лише спустошує, занурює в пригнічений стан, оберіть бережливість по відношенню до себе, співчуття до себе. Так народжується і співчуття до інших.

Як підтримати друзів, які перебувають в іншій країні, але переживають за родичів тут? 

Запитати, як я можу допомогти, чим можу бути корисний. З друзями можно обговорити конкретні дії та допомогу їхнім близьким. Можна просто подзвонити, провідати їхніх близьких. Сьогодні також спостерігається деяке обурення, що начебто вони там, а ми тут. Але ми всі — українці. Ми розкидані по різних країнах, містах. У нас є потреби, бажання, мрії, обставини. Поважати, що ми ніколи не знаємо, що почуває та як живе інша людина. Ми ніколи не знаємо всієї правди, яка штовхає людей змінювати місце проживання, спосіб життя, робити вибори за певних обставин. Давайте бути нацією. Бути чутливими до себе та інших. Ставитися з повагою та бережливо один до одного. 

Читай нас в Google News
Підписатися
23-59