Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок

Нарешті літо про нас згадало, а ми в свою чергу згадали про те, що на карантині активно вправлялись у випіканні пирогів та хлібної жабки, тому в сезон оголених ніг не завадило б дещо вдосконалити силует фігури. У якості методу порятунку ми вже розглядали дієту слоу-карб, але ми ніколи не зупиняємось на єдиному варіанті вирішення проблеми та завжди шукаємо опіції, які б давали можливість вибору. Так ми натрапили на мікробіомну дієту, яка обіцяє врятувати не лише стрункі форми, але й зняти стрес, привести до ладу думки та налагодити роботу усього організму. 

Що таке мікробіом? 

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 1

Для початку розберемось, що таке мікробіом. Це скупчення бактерій, що живуть всередині кожного з нас. Мікробіом – найважливіший компонент мозку. Він створює разом з мозком і шлунково-кишковим трактом біохімічні речовини, від яких залежить робота мозку. Стан бактеріального скупчення відчутно впливає на розвиток тривожності, депресії, сплутаність свідомості та ряду інших порушень, таких як ожиріння, дисфункція кишківника, серцево-судинні захворювання та навіть рак. Не кажучи вже про стан шкіри, волосся та якість фігури і пружності тіла. 

Не дивлячись на те, що протягом довгого часу ми вважали бактерії виключно шкідливими, без них організм, виявляється, не може існувати. Вони забезпечують процес травлення, підтримують імунну систему та дозволяють справлятися зі стресом без стороннього впливу. Крім того, вони мають колосальний вплив на щитоподібну залозу, серце, печінку, кістки та шкіру. Бактерії є головною ланкою в сучасних підходах до лікування багатьох хронічних патологій. Саме тому важливо, чим ми “годуємо” наші бактерії та як досягти балансу в макробіомі. 

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 2

Свою теорію та систему харчування запропонував доктор Рафаель Келман, засновник макробіомної дієти та автор книги “Ситий мозок – щасливий мозок”. Сам лікар іронічно пояснює свою цікавість до теми впливу мікробіому: “Люди – це лише “бактерії в костюмах”. Згідно з його твердженням, стан бактерій в організмі повністю регулює те, як людина виглядає – від власне її зовнішнього вигляду та стрункості до психологічного стану. Так, ви правильно зрозуміли – від того, що ви їсте на сніданок чи обід може залежати ваш настрій ввечері та натхнення наступного дня. 

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 3
Книга Рафаеля Келмана

Інша вчена, Джулія Ендерс  також підтримує цю ідею. У своєму бестселері «Чарівний кишківник» вона пише, що у шлунково-кишковому тракті живе близько 2 кг бактерій, і у кожної з них є свої гастрономічні пристрасті. Приміром, бактероїди полюбляють білок, фірмікути – жири та цукор, біфідобактерії – клітковину. Більше того, вони вміють диктувати свої переваги. Тому ми часто обираємо ту їжу, яку люблять мікроорганізми, що панують в нашому кишківнику, а не ми особисто.

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 4
Книга Джулії Ендерс

Ось чому мікробіомна дієта потрібна для того, аби створити в організмі ідеальне середовище для процвітання хороших бактерій, які допоможуть поліпшити травлення та позбавитись зайвих кілограмів, якщо вони є. “Почастувати” та “прикормити” корисні бактерії можна, наприклад, квашеною капустою, ряжанкою, квасом, солоними огірками, комбучею і іншими продуктами з пробіотиками.

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 5

У чому полягає мікробіомна дієта?

Окрім рекомендованого списку продуктів, які передбачає меню, мікробіомна дієта будується на трьох фазах – саме таку систему рекомендує Келман. Перша фаза повинна продовжуватись 3 тижні, та передбачає зменшення кількості поганих бактерій і збільшення кількості хороших. Друга фаза, довжиною в чотири тижні, зосереджена на пришвидшенні метаболізму. А третій етап має закріпити отриманий результат, закарбувати корисні звички й може тривати чотири тижні і більше – в залежності від ваших внутрішніх відчуттів. Аби підримувати організм у чудовій формі, слід час від часу просто чергувати ці фази, які відрізняються лише тим, наскільки суворо ви дотримуєтесь настанов. Тобто, перша фаза не дозволяє зовсім ніяких відхилень у меню, під час другої можна ввести в раціон від 3 до 7 “заборонених” продуктів, а під час третьої – звикнути до нового меню, прислухатись до організму, відслідкувати, як він реагує на ті чи інші продукти (на що, приміром, виникають висипання на обличчі або вздуття шлунку) та відкоригувати меню під індивідуальні особливості. 

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 6

Очевидно, що перша фаза – найважча. Це по суті елімінаційна дієта, яку лікарі прописують, щоб відновити здоров’я кишківника у своїх пацієнтів та вилікувати харчову алергію. 

Заборонені продукти 

До списку заборонених продуктів потрапляють усі продукти, що містять навіть маленьку кількість цукру та ті, які найчастіше викликають алергію. Окрім самого цукру, серед таких продуктів перероблена їжа, яйця, соя, глютен (жито, пшениця, овес, ячмінь), молочні продукти (коров’яче молоко, вершкове масло, вершки, сир, йогурт, маргарин), дріжджі, сухофрукти та гриби. Навіть зерна без глютену, такі як кіноа та коричневий рис та крохмальні овочі та бобові, такі як картопля, арахіс та квасоля, слід виключити, оскільки цукор у цих продуктах може живити погані бактерії.

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 7

Дозволені продукти 

Більшість овочів та фруктів без крохмалю ідеально впишуться в раціон. Особливий акцент також слід зробити на сприятливі для травлення ферментовані продукти, такі як соління, квашена капуста та комбуча. Про надзвичайну користь ферментованих продуктів та “мастхев” у літню пору року ми неодноразово розповідали. Нут і сочевиця – єдині дозволені бобові, які Келман радить поєднувати їх з кокосовим або топленим маслом. Окрім того, мікробіом позитивно реагує на білок, яловичину, курку, рибу з низьким вмістом ртуті, баранину та молюски.

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 8

Окрім того, доктор Келман радить включити в раціон на першу та другу фазу дієти різні добавки, найважливішими з яких є пробіотик та пребіотик. І ще одна приємна новина: мікробіомна дієта дозволяє те, що більшість систем харчування категорично забороняють: пару чашок кави на день, а також келих вина чи пива, оскільки ці напої піддаються бродінню. 

Правила, яких слід дотримуватись 

Мікробіомна дієта: як привести до ладу фігуру та мозок 9

Аби мікробіомна дієта принесла користь, доктор Келман радить не надто фокусуватись на суворій забороні продуктів, уникати підрахунку калорій, натомість відстежувати розмір порції, щоб мати змогу згодом навчитися покладатися на інтуїтивне харчування та природне відчуття голоду. Окрім переліку продуктів, які потрібно їсти та яких варто уникати, він також говорить, що варто звести нанівець стрес (наскільки це можливо), оскільки саме стрес має величезний вплив на здоров’я кишківника – навіть більше, ніж їжа. 

23-59