Как быть в форме: диета low FODMAP

Как быть в форме: диета low FODMAP

Как быть в форме: диета low FODMAP 1

В январе во время продолжительных праздников мы позволяем себе расслабиться и отдохнуть от строгого распорядка питания. Подвох в том, чтобы вовремя спохватиться и вернуться в русло правильных привычек. Однако, если что-то пошло не так, и вы чувствуете дискомфорт и от питания, и от парочки незаметно приобретенных килограммов, советуем прислушаться к западным диетологам. Они рекомендуют освоить диету low FODMAP, чтобы поправить здоровье и подкорректировать форму. Разбираемся, в чем она состоит.

Диета low FODMAP была разработана в 2005 году американскими докторами, и направлена не на снижение веса, а на улучшение ЖКТ. Так, low FODMAP призвана помочь при синдроме раздраженного кишечника, который сопровождается рядом самых неприятных симптомов: вздутие живота, газы, боль, диарея и запоры. Так что, если что-то из перечисленного вас беспокоит, особенно после приема пищи, вам следует обратить внимание на эту систему питания и обсудить ее преимущества с врачем-диетологом.

Как быть в форме: диета low FODMAP 2

Что такое FODMAP?

Аббревиатура FODMAP расшифровывается так: Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Эти обозначения применимы к некоторым группам углеводов –  «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Короткие цепочки сахаров плохо перевариваются и всасываются тонким кишечником. В результате они перемещаются в толстый кишечник, где проходят процесс брожения бактериями. Люди с синдромом раздраженного кишечника страдают сильным брожение углеводов. Вот почему, чтобы избежать обострения синдрома и облегчить синдромы врачи рекомендуют ограничить потребление продуктов, богатых на эти виды сахаров.

Как быть в форме: диета low FODMAP 3

Диета проходит в три этапа: сначала следует полностью исключить из рациона так называемые FODMAP-продукты. А затем (через 6-8 недель) постепенно возвращать их в меню, и отслеживать реакцию организма. На третьем этапе вы сами сможете сформировать для себя самый оптимальный рацион, анализируя влияние тех или иных продуктов на желудок, учитывая индивидуальные особенности. Исследования показывают, что такая диета помогла 76% пациентов с синдромом раздраженного кишечника избавиться от боли и дискомфорта.

Как и с любой диетой, с low FODMAP следует быть острожными. Ее скрытая сторона медали состоит в том, что организм нуждается в ферментированных углеводах, чтобы питать полезные бактерии в нашем микробиоме, а устранение всех продуктов, содержащих FODMAP, может вызвать голод этих бактерий. Такой перегиб в другую сторону может вызвать увеличение воспаления, стресса, депрессии и других проблем.

Как быть в форме: диета low FODMAP 4

Можно ли сбросить вес с low FODMAP?

Откровенно говоря, сброс лишних килограммов не входит даже в первую тройку целей этой диеты. Однако, исключая огромное количество углеводов в среднем на два месяца, потеря веса станет неизбежным приятным бонусом без потерь для здоровья.

Продукты High FODMAP (которые следует исключить)

Многие относят к углеводам самые очевидные продукты, которые советуют исключить многие системы питания, опираясь на принципы правильного рациона. Однако продукты с самым высоким уровнем FODMAP могут вас удивить. Например, ним причисляют многие овощи и фрукты которые всегда обладали хорошей репутацией для похудения и детокса. Итак, изучим подробнее список продуктов.

Овощи и бобовые

Чеснок, лук, артишок, спаржа, запеченная фасоль, свекла, бобы, цветная капуста, сельдерей, фалафель, квашеная капуста, грибы, горох, маринованные овощи, савойская капуста, соевые бобы, шалот.

Фрукты и ягоды

Яблоки, абрикосы, авокадо, бананы, ежевика, смородина, черешня, фейхоа, инжир, грейпфрут, гуава, манго, нектарины, персики, груши, хурма, ананас сушеный, сливы, гранаты, чернослив, изюм, облепиха, арбуз.

Как быть в форме: диета low FODMAP 5

Мясо, птица и заменители мяса

Колбаса, сосиски.

Зерновые, хлеб, выпечка, макаронные изделия, орехи

Печенье, хлеб пшеничный, панированные сухари, торты, круассаны, яичная лапша, кексы, пирожные, макароны, пшеничные отруби/злаки, пшеничная мука, миндальная мука, амарантная мука, ячмень, овсяный хлеб, кешью, кус кус, мюсли, фисташки, манная крупа.

Приправы, соусы, сладости, подсластители

Агава, фруктоза, фруктовый батончик, соус (если он содержит лук), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хумус, мед, джем, варенье клубничное, песта, овощной рассол, шахини, конфеты без сахара, содержащие подсластители с маркировкой Е в составе:

Инулин

Изомальт (E953 / 953)

Лактитол (E966 / 966)

Мальтитол (E965 / 965)

Маннит (E241 / 421)

Сорбит (E420 / 420)

Ксилит (Е967 / 967)

Напитки

Пиво (если выпить больше одной бутылки), кокосовая вода, фруктовые и травяные чаи с добавлением яблок, фруктовые соки в больших количествах, фруктовые соки из яблок, груш, манго, комбуча, молоко из киноа, ром, соевое молоко, черный чай с добавлением соевого молока, чай с фенхелем, ромашковый чай, крепкий травяной чай, чай улун, вино (если выпить больше одного бокала), протеиновые напитки.

Как быть в форме: диета low FODMAP 6

Молочные продукты

Сыр, сливки, заварной крем, мороженое, кефир, молоко (коровье, козье, овечье) сгущенное молоко, сметана, йогурт.

Продукты Low FODMAP (на которых следует строить рацион)

Понимаем, после такого внушительного перечня продуктов вам наверняка кажется, что диета low FODMAP лишает вас буквально всех радостей гастрономической жизни. Однако не спешите делать выводы. В списке рекомендуемых продуктов вы также встретите много сюрпризов.

Овощи и бобовые

Свекла консервированная и маринованная, черная фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста обыкновенная и красная, морковь, нут (не больше 1/4 стакана), перец чили, кукуруза, цуккини, огурец, баклажан, укроп, зеленая фасоль, зеленый перец, имбирь, чечевица, листья салата, оливки, пастернак, картошка, тыква, редис, красный перец, зеленый лук, морские водоросли, шпинат, помидоры, вяленые помидоры.

Как быть в форме: диета low FODMAP 7

Фрукты и ягоды

Черника, дыня, клюква, брусника, виноград, киви, лимон, лайм, мандарин, апельсин, маракуйя, папайя, ананас, малина, ревень, клубника.

Мясо, птица и заменители мяса

Говядина, курица, фуа-гра, ягненок, свинина, прошутто, фарш, индейка, ветчина.

Зерновые, хлеб, выпечка, макаронные изделия, орехи

Хлеб без пшеницы и глютена, кукурузный хлеб, овсяный хлеб, рисовый хлеб, паста без пшеницы и без глютена, миндаль – максимум 15, бразильский орех, булгур, гречневая мука, риc, картофельные чипсы, кукуруза, хрустящие хлебцы, кукурузные хлопья (не больше 1/2 стакана), кокос, крекеры, семена льна, орех макадамии, овсянка (не больше 1/2 стакана), арахис, пекан, кедровые орехи, лебеда, семена чиа, семена конопли, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника, сорго, грецкие орехи.

Рыба и морепродукты

Консервированный тунец, треска, камбала, лосось, форель, краб, омар, устрицы, креветки.

Как быть в форме: диета low FODMAP 8

Приправы, соусы, сладости, подсластители

Каперсы в уксусе, черный шоколад, молочный шоколад (не больше 3 квадратиков), дижонская горчица, глюкоза, джем / желе, кленовый сироп, конфитюр, майонез без чеснока, арахисовое масло, рисовый солодовый сироп, сахарин, соевый соус, острый соус чили, стевия, кисло-сладкий соус, яблочный уксус, бальзамический уксус, васаби.

Напитки

Вино (не больше 1 бокала), кофе, шоколадный порошок, безалкогольные газированные напитки (в небольшом количестве), черный чай (не крепкий), фруктовый и травяной чай без яблок, зеленый чай, мятный чай, белый чай, вода.

Как быть в форме: диета low FODMAP 9

Молочные продукты и яйца

Масло, сыр: бри, камамбер, чеддер, фета, моцарелла, пармезан, молочный шоколадный пудинг, яйца, маргарин, миндальное молоко, конопляное молоко, безлактозное молоко, овсяное молоко, тофу, взбитые сливки, кокосовый йогурт, греческий йогурт (в небольших количествах), безлактозный йогурт.

Low FODMAP подходит не всем

Несмотря на положительные отзывы о диете low FODMAP и лихорадке по поводу нее в англоязычном инстаграме, врачи и эксперты по питанию подчеркивают, что ее нельзя использовать просто как трендовый способ похудеть. Система питания предлагает довольно радикальные методы и должна быть назначена только тем, кто страдает от признаков синдрома раздраженного кишечника на протяжении продолжительного времени.

23-59