Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині

Якщо ви ще з початку карантину мріяли скористатись вільним часом, аби скинути нарешті пару набридливих кілограмів, та кулінарний марафон випічки зламав усі плани, поспішаємо вас заспокоїти. У нас в запасі є ще пара тижнів, а цього достатньо, аби досягти мети, якщо дотримуватись дієти слоу-карб. Пояснюємо правила. 

Що це за дієта 

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 1

Дієта з екзотичною назвою слоу-карб – це система харчування, основу якої складають так звані “повільні вуглеводи” – продукти з низьким глікемічним індексом. “Це та сама золота середина між харчуванням, наповненим білком, яке обіцяє довге відчуття ситості, і тим, що включає клітковину задля поживних речовин”, – пояснює Валтер Віллет, доктор наук, голова відділу харчування Гарвардської школи громадського здоров’я. 

Звучить просто, але на практиці це не так. Скласти план дієти з низьким глікемічним індексом стає для зож-аматорів задачею складнішою, ніж ті, що вирішують на фізматі. Деякі з них дозволяють моркву, деякі – ні. Одні кажуть, що банани в меню можна залишити, інші – категорично проти. Однак більшість експертів погоджуються, що дієта з повільними вуглеводами – це харчування, яке не може нашкодити (навіть у разі невдало складеного меню), а навпаки, навіть принесе додаткову користь для здоров’я, окрім втрати ваги. 

Формулу слоу-карб вивів ще у 2010 році Тімоті Ферріс – автор книг-порад, як зробити життя кращим та простішим. Саме такий простий та зрозумілий раціон він запропонував для зменшення ваги. Сам автор у книзі «4-х годинне тіло» стверджує, що завдяки дієті, зміг втратити близько 10 кг всього за шість тижнів.

Якщо ви, дожовуючи карантинний бутерброд, зацікавились, ось що вам потрібно знати, перш ніж познайомитись зі слоу-карб.  

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) – це система ранжування вуглеводів на основі того, наскільки вони підвищують рівень глюкози в крові. Спочатку він був розроблений для діабетиків, але його користь зросла, коли всі експерти з харчування почали вивчати вплив рівня цукру в крові на голод (і він виявився прямопропорційним). Тепер ця ж концепція надихнула дієту слоу-карб.

За словами Крістін Пелкман, доцента з харчування з SUNY Buffalo, схема така: ви з’їдаєте страву з високим вмістом вуглеводів. Рівень цукру в крові миттєво підвищується і тут же викликає вироблення інсуліну. Інсулін в свою чергу знижує рівень цукру в крові, через це ви відчуваєте дратівливість і млявість, а також нестерпне бажання подавити злість еклером чи шматком шоколадного пирога. “Зниження рівня цукру в крові призводить до того, що вас набагато швидше накриває хвиля голоду”, – каже Пелкман. 

Як тримати баланс рівня цукру в крові 

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 2

Насправді, є багато варіантів, аби збалансувати рівень цукру в крові, без впадання в крайнощі. Наприклад, подолати проблему допомагають щоденні фізичні вправи (не лякайтесь, це може бути максимально проста зарядка). Або ж правильні перекуси, які повинні бути під рукою в точно зазначений час. Але ключовим моментом, звичайно, є вибір продуктів. Продукти з ГІ нижчим за 55 лише трохи підвищують цукор у крові, тоді як ті, що знаходяться в діапазоні від 55 до 70, підвищують його набагато сильніше. Ну і логічно, що вуглеводи з ГІ більше 70 максимально направляють його вгору. Продукти з низьким вмістом ГІ мають помірний вплив на рівень цукру, насамперед тому, що вони сповільнюють травлення – ось чому деякі плани харчування, побудовані на продуктах із низьким вмістом ГІ, називаються слоу-карб – тобто “повільними вуглеводами”. 

Ряд досліджень показує, що прийом їжі з низьким ГІ є кориснішим і може допомогти контролювати переїдання. Цей ефект, на думку експертів, може призвести до схуднення. Та й це ще не все! Дослідження також показують, що окрім візуального ефекту, така дієта має і практичний вплив: вживання продуктів з низьким ГІ запобігає інсулінорезистентності, що є винуватцем розвитку діабету.

Як дотримуватись слоу-карб дієти

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 3

Дотримуватися плану дієти з низьким вмістом глікемічного індексу непросто. Якщо не вивчити і не проаналізувати списки продуктів. Справа в тому, що шоколадний торт може мати нижчий вміст ГІ, ніж пшеничний хліб, але це не означає, що для організму це краще. Ви повинні врахувати, що в торт містить більше жиру, цукру, калорій і менше клітковини.

Ще більше ускладнюється задачу те, що рейтинг ГІ порівнює продукти на основі встановленого в них об’єму вуглеводів (як правило, 50 г), що не завжди співвідноситься з нормальними розмірами порцій. І коли ви почнете комбінувати продукти, їх вплив на рівень цукру в крові змінюється. Але перед тим, як відмовитись від ідеї слоу-карб і знову налягти на пончики, ознайомтесь з кількома правилами, що допоможуть системазувати раціон.

Ключові правила слоу-карб

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 4

1. Перед кожним прийомом їжі продумуйте свою страву і намагайтесь замінити в ній хоча б один продукт з високим ГІ на його здорову альтернативу з низьким ГІ. 

2. Додайте до кожної трапези принаймні один інгредієнт з низьким ГІ, який би включав порцію білків та жирів. Так ви додасте хоча б якоїсь користі страві, навіть якщо вона переважно з високим ГІ. 

3. Якомога частіше замінюйте рафіновані каші, борошно та інші інгредієнти на цільнозернові. 

4. Зменшіть вплив цукру в крові будь-якої їжі, поєднавши її з тим продуктом, що має нижчий глікемічний індекс. Наприклад, вафлі чи млинці (високий ГІ) “нейтралізуйте” чорницею (низький ГІ).

5. Контролюйте порції. Великі порції, незалежно від того, з чого вони складаються, завжди стимулюють більш високу реакцію на рівень глюкози в крові, ніж маленькі. Тому не намагайтесь наїстись “наперед”, навіть якщо на горизонті майорить купа справ і ви заздалегідь знаєте, що буде велика пауза між прийомами їжі. Краще попіклуйтесь про поживні та корисні перекуси. 

6. Пийте лише воду, чай та каву без цукру та домішок. Соки, алкоголь, газовану воду та інші калорійні напої варто виключити.

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 5

7. Уникайте «білих» вуглеводів або всього того, що може бути білим: випічку, кукурудзу, рис, гречку, кіноа, картоплю, продукти в паніруванні (наприклад, курку), пластівці, а також молочні продукти. Білі вуглеводи, які є винятком – це біла квасоля і цвітна капуста.

8. Їжте одні й ті ж страви. Так простіше планувати, а планування завжди підвищує шанси на успіх. Це допоможе вам витрачати менше часу на думки про їжу, які для багатьох з нас є тією причиною, з якої ми не можемо дотримуватися будь-якої дієти.

9. Не їжте фрукти, в них надто багато цукру. 

10. Дотримуйтесь дієти 6 днів на тиждень, а один день залишайте для відпочинку та насолод. В такий “вихідний” ви можете забути про усі вище зазначені правила. Їжте все, що захочете без страху повернути втрачені кілограми. Як не дивно, але різкий стрибок у споживанні калорій раз на тиждень збільшує втрату жиру, гарантуючи, що ваш метаболізм не втомиться від тривалого обмеження у споживанні калорій.

5 слоу-карб страв, які варто включити в раціон

№1

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 6

Замість миттєвої вівсяної каші, яка готова до вживання, як тільки ви заллєте її окропом, спробуйте старомодну вівсянку, яку треба варити. Аби зекономити час на приготуванні сніданку, можете замочувати її на ніч. 

Переваги: традиційна вівсяна каша відома високим відсотком твердих крохмальних гранул, а також клітковини. Ці гранули складніше розщеплюються та сповільнюють процес травлення. На відміну від неї, значна частина крохмалю в каші-хвилинці попередньо розм’якшена під час переробки, тому вона засвоюється швидше. А отже, швидше дожене відчуття голоду. 

№2

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 7

Замість сендвіча з індичкою та запеченої картоплі спробуйте приготувати сендвіч з індичкою на грінці з цільної пшениці, додавши до неї листя салату, помідор та авокадо. У якості гарніру розгляньте горнятко томатного супу. 

Переваги: хліб з цільнозернової пшениці є грубшим та складнішим для перетравлення (що добре для нас). Авокадо забезпечує порцію корисних жирів, а томатний суп – кислоту. Жири і кислота, виступаючи в дуеті, сповільнюють травлення, знижуючи швидкість, з якою їжа залишає ваш шлунок.

№3

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 8

Замість печива, булочок чи крендельків спробуйте яблучні скибочки з арахісовим маслом. 

Переваги: яблука дарують порцію клітковини, а арахісове масло – необхідних жирів. І обидва продукти сповільнюють травлення.

№4

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 9

Якщо ви полюбляєте китайську їжу, вас може ввести в оману її очевидна на перший погляд “користь”. Наприклад, ми не радимо налягати вам навіть на веганські страви, такі, як обсмажені з білим рисом овочі. Замість цього спробуйте приготувати запечену курку або тофу з овочами та рисом-басматі. 

Переваги: Як і миттєва вівсяна каша, розчинний білий рис швидко засвоюється, оскільки обробка пом’якшила велику частину крохмальних гранул. Рис басматі – кращий вибір, оскільки крохмальні гранули більш компактні. Також допомагає уповільнити травлення білок, що міститься в курці або тофу. 

№5

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 10

Замість сирників, запіканки чи рисового пудингу, спробуйте нежирний заморожений йогурт з полуницею. 

Переваги: полуниця забезпечить дозу клітковини і кислоти, які разом уповільнюють травлення.

Продукти з низьким ГІ  

Дієта слоу-карб: як схуднути на карантині 11

Яблука, артишоки, авокадо, запечена квасоля, банани, ячмінь, перловка, горох, цільнозерновий хліб, брокколі, булгур, морква, кеш’ю, цвітна капуста, селера, вишні, нут, огірок, зелений виноград, грейпфрут, сочевиця, листя салату, манго, вівсяна каша, апельсин, персики, бурий рис, томатний сік, нежирний йогурт – всі ці продукти мають ГІ нижчий за 55, тому на них ви можете базувати своє шестиденне меню.   

Окрім того, автор дієти радить не просто користуватись шпаргалкою дозволених продуктів, а розділити їх на групи: тваринні білки (яйця, сир, м’ясо риба), овочі (без обмежень), бобові, жири (вершкове масло, оливкова олія, горіхи), спеції (сіль, перець, трави, заправки). На основі такого розподілення легше скласти зручний для себе раціон. 

23-59