Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 1

Среди фуд-трендов на 2019 год место в первой десятке занимает использование семян в ежедневной пище. Рост их популярности объясняется просто: они содержат полезные омега-3 жиры и белок. Семена являются трендовым ингредиентом во всех меню – от ресторанов высокого класса до закусочных. Плюс, они являются отличным вариантом для людей с чувствительностью к еде или тех, кто придерживается веганской диеты.

В межсезонье организму нужно больше витаминов и питательных веществ, чем обычно. Поэтому семена – отличный вариант укрепить показатели здоровья, не меняя кардинально рацион. Мы выбрали несколько самых популярных семян, которые нужно добавлять в пищу прямо сейчас.

Чиа

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 2

Зачем: для улучшения работы мозга и защиты печени

Несмотря на то, что семена чиа относятся к пищевым открытиям последних лет, их выращивали и потребляли еще тысячи лет назад ацтеки и племена майя. Собственно, в то время и было придумано название “чиа”, что в переводе обозначает “сила”. Не трудно догадаться, что представители древних цивилизаций ели семена чиа для выносливости и заряда энергии. Эта функция чиа до сих пор никуда не делась. Именно поэтому семена часто включают в диетический рацион – при очень низкой калорийности, они все равно насыщают организм и дают ему заряд бодрости и продуктивности. Еще семена чиа могут похвастаться высоким содержанием белка – намного выше, чем у большинства растительных продуктов. А именно белок является наиболее полезным макроэлементом, в том числе для похудения и может значительно снизить неугомонный аппетит. Чиа также является одним из самых богатых источников пищевых волокон. Одна порция семян чиа (около 28 г) содержит 9 г пищевых волокон. Рекомендуемое потребление клетчатки – от 28 до 36 г в день, но большинство людей ест ее гораздо меньше – около 15 г. А клетчатка, между прочим, помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление, способствует здоровому пищеварению и предотвращает болезни сердца, рак и инсульт.

Как использовать: Пудинг, смузи, маффины с семенами станут отличной альтернативой традиционным десертам. А если добавить чиа в рис, омлет или приправу к рыбе, полезные свойства блюда увеличатся в несколько раз.

Лен

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 3

Зачем: помогает контролировать аппетит

Семена льна легче всего добавлять в любые блюда, так как их вкус хорошо гармонирует с большинством продуктов. Согласно исследованиям Копенгагенского университета, льняное волокно эффективно подавляет аппетит и способствует снижению веса. Еще семена льна являются хорошим источником клетчатки. Основные преимущества льна для здоровья связаны с его высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, пищевых волокон и лигнанов. Незаменимая жирная кислота является мощным противовоспалительным средством. Одна столовая ложка цельного льняного семени содержит столько же клетчатки, сколько половина чашки приготовленных овсяных отрубей. Растворимые волокна льна могут снизить уровень холестерина в крови, помогая уменьшить риск сердечного приступа и инсульта.

Как использовать: измельченное семя льна дает больше питательных преимуществ, чем целое. Чего легко добиться, используя кофемолку или блендер. А затем просто не ленитесь добавлять его в каши, выпечку и смузи.

Кунжут

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 4

Зачем: помогает стабилизировать кровяное давление

Семена кунжута считаются самой древней приправой, известной человеку. Тем не менее до сих пор они являются хорошим источником марганца и меди, кальция, магния, железа, фосфора, витамина В1, цинка и пищевых волокон. В дополнение к этим важным питательным веществам семена кунжута содержат два уникальных вещества: сезамин и сезамолин. Они снижают уровень холестерина и предотвращают скачки кровяного давления. Кроме того, исследования показали, что сезамин защищает печень от окислительного повреждения.

Как использовать: кунжут рекомендуется поджаривать, чтобы немного усилить аромат, а затем добавлять в салаты и полезные снеки.

Киноа

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 5

Зачем: нормализирует уровень сахара в крови

Киноа часто используют как альтернативу зерновым кашам, на самом деле это вид семян. Популярный суперфуд ценится как богатый источник белка и антиоксидантов. Одной из причин, по которой киноа называют лучшей альтернативой белому рису, является его низкий гликемический индекс, что означает, что блюда из семян киноа не будут резко повышать уровень сахара в крови. Ведь прыжки сахара стимулируют голод, что в свою очередь способствует увеличению веса.

Как использовать: универсальность киноа позволяет легко включить его в свой рацион – витаминные боулы, роллы, теплые салаты, ризотто.

Семена тыквы

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 6

Зачем: помогают снять стресс

Также известные как пепитас, эти семена являются источником витаминов группы В, железа, магния, цинка и белка, и особенно богаты аминокислотами триптофан, которые помогают снять стресс и уменьшить уровень беспокойства. Семена тыквы также содержат большое количество незаменимых жирных кислот, которые помогают поддерживать работу сосудов и снижают уровень вредного холестерина.

Как использовать:  семена тыквы служат отличным перекусом, так как их можно есть сырыми или жареными. Также их можно использовать для украшения супа, заправки для салата или домашней гранолы.

Семена конопли

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 7

Зачем: для снижения уровня холестерина

Семена конопли имеют противоречивую репутацию атрибута для истинного хиппи. Но на самом деле эти  семена являются отличным источником полноценного белка, омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они также содержат фитостеролы, растительные соединения, которые помогают снизить уровень холестерина. Ну, и развеем миф: конопля и марихуана являются членами одного семейства растений, семена конопли не содержат ТГК – активного ингредиента марихуаны. Поэтому употребление в пищу семян конопли не даст того же эффекта, что и курение марихуаны.

Как использовать: Не бойтесь добавлять семена конопли в салаты, коктейли или смузи, или посыпать ими кашу или йогурт. Еще семена конопли добавляют необычную текстуру выпечке.

Тмин

Что съесть, чтобы быть здоровым: полезные семена на каждый день 8

Зачем: для укрепления иммунитета

Семена тмина использовались еще 5 тысяч лет назад, чтобы изготавливать лечебные микстуры. Свойства тмина до сих пор помогают выводить мокроту при кашле и бронхите. А еще в тмине содержатся витамины группы В, которые необходимы для восстановления мышечной ткани и баланса нервной системы. Еще в приправе есть аскорбиновая кислота, помогающая устаиваться другим веществам и укрепляющая иммунитет. Кроме того, в тмин – мощный источник калия, важного вещества для сердечнососудистой системы. А благодаря кальцию и фосфору семена тмина способствуют укреплению костной ткани. Есть в тмине и железо, которое улучшает состав крови и процесс кровообращения, что особенно важно людям с анемией.

Как использовать: Пряный аромат тмина идеально сочетается с рыбой, морепродуктами, сыром или творожной массой. Из овощей он лучше всего дополняет картофель и капусту. А еще тмин придает особенный вкус выпечке.

23-59